Testimonials


“... Ik ben veel meer uitgerust! ...”

Tim Gorgels (32 jaar)

lees meer

“... Eindelijk onder die drie uur! ...”

Thomas Tomasian (41 jaar)

lees meer

“... Ik heb nu de juiste verhouding tussen omvang en intensiteit. ...”

Brendan Rillahan (44 jaar)

lees meer

Voeding


Voedingsdeskundigen zijn we niet. Maar we kunnen wel een advies geven op basis van eigen ervaringen en ervaringen van sporters die we in het verleden hebben begeleid. Bovendien volgen we altijd actuele wetenschappelijke studies.

Deze tips hieronder kunnen bijdragen aan een beter sportresultaat en fit gevoel.

Eet vijf tot zes keer per dag

Veel mensen zitten vastgeroest aan een traditioneel ‘ontbijt – lunch – diner eetritme’. Het is beter om vijf tot zes keer per dag een kleinere maaltijd te nemen. Op die manier blijft de suikerspiegel (dus het energiepeil) op stabiel niveau.

Is dit lastig op werk of in het gezin? Probeer de lunch dan in twee kleinere maaltijden op te splitsen. Zodat je om 12.00 uur en om 15.00 uur iets eet.

Ook is het verstandig om 's avonds het toetje (bijvoorbeeld yoghurt of kwark met fruit/havermout/muesli) niet direct na de maaltijd, maar een paar uur later te nemen. Bijvoorbeeld als herstelvoeding na de training.

Vul eiwitten en koolhydraten binnen half uur na training aan

Probeer altijd binnen een half uur na de training jouw eiwit- en koolhydraatvoorraden aan te vullen. Als het kan, doe dit met één van de vijf of zes maaltijden van die dag.

Verminder hongergevoel, eet eiwit- en vezelrijk

Last van hongergevoel? Dit kun je vermijden! Eet meer eiwitten en vezels. Die zitten in groenten, fruit, kip, noten en eieren. Als jouw eetpatroon goed is, maar je hebt ’s avonds nog altijd een hongergevoel, dan eet je te weinig.

Las low-carb dagen in

Probeer een aantal 'low carb' dagen in te voeren per week. Ondanks dat je als duursporter veel koolhydraten nodig hebt, bestaat het gemiddelde eetpatroon tegenwoordig voor een te groot deel uit koolhydraten en te weinig uit eiwitten en vetten. Probeer twee of drie dagen per week (veel) minder koolhydraten te gebruiken door bijvoorbeeld brood, pasta, aardappelen en rijst te vermijden. Het is verstandig om dit te doen op dagen dat je geen lange duurtrainingen hebt. Vaak is dit op maandag, dinsdag en/of woensdag.

Vermijd suiker

Gebruik je suiker in de koffie, thee, yoghurt, kwark enzovoorts? Probeer hiermee te stoppen. En neem ook geen frisdranken meer. Vaak is dit een kwestie van even wennen. Op jaarbasis scheelt dit al zo twee tot drie kilogram suiker.

Neem niet te veel alcohol

Alcohol vermindert je uithoudingsvermogen en zorgt voor een slechtere afbraak van melkzuur (het melkzuur wordt namelijk net als alcohol door de lever geregeld). Je bent geen professioneel topsporter, de boog hoeft niet altijd strak gespannen te zijn. Eén dag in de week kan prima, maar drink met mate.

Koolhydraten stapelen vóór de wedstrijd

Een uitgebreid wetenschappelijk onderzoek bij de marathon van Londen toonde aan dat de koolhydraat inname een dag voor de race bepalender is voor het resultaat dan de koolhydraat inname tijdens de race.

Advies is daarom om de dag voor de race 7-10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht in te nemen. Dat betekent voor iemand die tussen de 60 en 70 kilogram weegt, zo’n 500 gram aan koolhydraten.

Neem contact op

Emailadres:

info@irontraining.nl

Vragen over trainingsschema:

feedback@irontraining.nl

contact formulier

Contact formulier verstuurd.
versturen

* Verplichte velden